Elegir las sales en la dieta
El cloruro de magnesio y la sal marina son dos minerales que han crecido en popularidad. ¿Cómo consumirlos y en qué condiciones?
Cada órgano del cuerpo necesita magnesio, en especial el corazón, los músculos y riñones. Este mineral también contribuye a la formación de dientes y huesos. El magnesio activa encimas, favorece la producción de energía y ayuda a regular niveles de calcio, cobre, zinc, potasio, vitamina D y otros nutrientes.
Se puede obtener de la dieta (espinaca, perejil, arvejas, semillas de zapallo, almendras, avellanas, maní, soya en grano, garbanzos, harina y arroz integral, mariscos y chocolate negro). Pero es usual que no se consuma lo suficiente, y es probable que existan deficiencias del mineral, sea por interacción con medicamentos (como diuréticos), enfermedades gastrointestinales, diabetes, pancreatitis e hipertiroidismo, reporta el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Otros factores: beber demasiado café, colas o alcohol, comer demasiado sodio (sal), periodos menstruales fuertes, sudoración excesiva o altos niveles de estrés.
¿Cómo se evidencia? Puede ser agitación y ansiedad, síndrome de la pierna inquieta, desórdenes del sueño, irritabilidad, náusea, ritmo cardiaco anormal, presión sanguínea baja, espasmos musculares, problemas en el crecimiento de las uñas, entre otros.
La necesidad de magnesio se incrementa durante el embarazo, en la recuperación de una cirugía o de enfermedades, y durante el entrenamiento atlético.
¿Con o sin prescripción?
Los institutos nacionales de la Salud de Estados Unidos explican que el magnesio en su forma de cloruro se absorbe más completamente en el intestino, pero que suele haber interferencia cuando se lo combina con suplementos con altas dosis de zinc, produciéndose una alteración en el balance de magnesio en el cuerpo.
¿Es correcto tomarlo sin prescripción? El naturópata Christian Zambrano Paladines advierte que, aunque es de venta libre, hay que tener precauciones. “Por ejemplo, no se debería usar en pacientes con indicios de apendicitis y cualquier tipo de infección intestinal”.
Es especialmente recomendable en forma de suplemento, afirma Zambrano, para quienes tienen problemas cardiovasculares y diabetes. “A los adultos mayores los ayuda a prevenir problemas en el sistema óseo (el magnesio ayuda a fijar el calcio en los huesos y a aliviar los dolores de artritis y osteartrosis) y a tener una mejor digestión (en problemas de estreñimiento crónico y gastritis)”.
En todos los casos, el naturópata recomienda no exagerar la dosis: “Es un cuarto de cucharadita en un vaso con agua, 6 veces al día. Si toma más de lo normal, podría provocar una leve diarrea; por lo tanto no se extralimite”. Menciona que los resultados son visibles cuando se lo acompaña con un tratamiento de desintoxicación.
El Centro Médico de la Universidad de Maryland alerta contra dar este suplemento a los niños sin supervisión de un profesional de salud, y además explica que, ya que el magnesio se expulsa por vía de los riñones, las personas con enfermedad cardiaca o renal tampoco deberían tomarlo sin intervención médica.
¿Cuál es su opción además de la sal común? Coméntenos
APUNTAR A UN CAMBIO DE COSTUMBRES
El consumo de sal en casa puede reducirse, según la OMS, con las siguientes medidas: no añadirla durante la preparación de la comida, no tener un salero en la mesa, limitar el consumo de bocaditos salados, escogiendo productos con menor contenido de sodio.
Esta entidad no apoya la creencia de que en días cálidos y húmedos se pierde sal a través del sudor, y por tanto hay que incrementarla en la comida. Lo importante, insiste, es beber suficiente agua.
La comida no necesita sal para mejorar el sabor, sostiene la organización. Toma tiempo ajustar las papilas gustativas, pero una vez que se acostumbran, se puede disfrutar de una variedad más amplia de sabores.
Sin embargo, la sal que se añade durante la cocción no es la mayor fuente de sodio. En muchos países, el 80% de sal en la dieta viene de comidas procesadas y preparadas en restaurantes, lo que hace difícil controlar la cantidad que se consume.
Los centros para el Control de las Enfermedades de EE. UU. explican que en general, la gente que reduce el sodio o incrementa el potasio, o que hace las dos cosas simultánamente, se beneficia con menor presión arterial y reduce el riesgo de tener otros problemas serios de salud. Comer suficiente potasio cada día puede ayudar a equilibrar algunos de los efectos de la alta ingesta de sodio. Pero lo esencial sigue siendo reducir esto último.
Si le parece difícil creer que esto afecte a los niños, la CDC informa que, en Estados Unidos, casi 9 de cada 10 niños comen más sodio de lo saludable, y 1 de cada 6 pequeños tiene presión arterial elevada, lo cual es un gran riesgo para que desarrollen enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto en la alimentación de sus hijos.
Sal marina y sal de mesa
Las principales diferencias entre la sal de mar y la de mesa están en su sabor, textura y procesamiento, resalta Katherine Zeratsky, especialista en dietética de la Clínica Mayo. La primera se produce por evaporación del agua de mar, con poca refinación que permite que queden minerales como magnesio, potasio, calcio y otros elementos que añaden sabor y color a la sal.
La de mesa es extraída de depósitos subterráneos y procesada de modo que se eliminan muchos minerales, además de añadírsele aditivos para evitar que se formen grumos. La mayoría de los fabricantes añaden yodo, que ayuda a mantener la tiroides saludable y evitar el bocio.
“La sal de mesa y de mar tienen el mismo valor nutricional básico”, sostiene Zeratsky, “a pesar de que la marina es a menudo considerada como más saludable. Ambas aportan cantidades similares de sodio”.
La preocupación de la Organización Mundial de la Salud está centrada en la ingesta de sodio y concuerda en que no hay grandes diferencias entre uno y otro tipo de sal. Este organismo recalca que independientemente de la procedencia, el sodio genera problemas de salud, en especial las grandes cantidades que provienen de los alimentos procesados. Recuerda que algunas comidas altas en sodio ni siquiera tienen sabor muy salado, pues la sal está mezclada con azúcares que la enmascaran. “Es importante leer las etiquetas para descubrir los niveles de sodio”.
Es importante entender que la sal de mar a menudo tiene tanto sodio como la refinada, insiste la doctora Rachel K. Johnson, vocera de la Asociación Americana del Corazón. “Una de las claves para una buena dieta es controlar el consumo de sodio”, comenta Johnson, “y si usted come más sal de mar porque cree que tiene menos de ese elemento, entonces se está poniendo en riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedad cardiaca”.
En cuanto a los minerales esenciales y no esenciales de la sal de mar, Johnson indica que se los puede obtener fácilmente de otros alimentos, y que hay que tomar en cuenta también el asunto del yodo, que es mayor en la sal de mesa. En última instancia, la Asociación deja la elección del tipo de sal al gusto del consumidor. Su enfoque está en pedir a los productores de comida procesada que terminen con el exceso de sodio.
¿Cuánta sal necesitamos?
En cuanto a que solo los adultos mayores necesitan empezar a preocuparse por la cantidad de sal que comen, la OMS lo niega; la presión sanguínea puede elevarse a cualquier edad.
El cuerpo necesita alrededor de 6 gramos de sal por día, pero la población general, informa la OMS, consume casi el doble (de 9 a 12 gramos). La mayor parte está en alimentos procesados: pan, carne, embutidos y lácteos. Los embutidos curados, las sopas listas y los quesos duros están entre los productos más salados.
La organización recomienda a los adultos consumir menos de 5 gramos (una cucharadita) al día, y aun menos para los niños de 2 a 15 años. Estas especificaciones se aplican a todas las personas, con o sin hipertensión arterial, incluyendo a las embarazadas y las que dan de lactar.
Las excepciones son los niños que están en etapa de alimentación con leche materna exclusiva (hasta los 6 meses) o combinada (hasta los 2 años) y aquellos que están tomando medicamentos o siguiendo dietas vigiladas por el médico debido a condiciones como falla cardiaca y diabetes tipo 1. (D. V.) (I)
BUSCAR FUENTES DE YODO
Hay variedades de sal marina yodada y sin yodar. La OMS recomienda que se utilice siempre las versiones fortificadas con yodo, necesario para optimizar las funciones mentales. También lo proveen el pescado, los mariscos y las algas.
VIGILE LAS CANTIDADES
La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. reporta que un cuarto de cucharadita de sal marina contiene, a menudo, entre 400 y 590 miligramos de sodio. La Asociación Americana del Corazón anima a consumir no más de 1.500 miligramos por día.
