Adultos mayores, a ejercitarse

Caminar con mancuernas al ritmo del vaivén de los brazos es muy beneficioso.

A medida que pasan los años, los adultos mayores a partir de los 60 años ya empiezan a experimentar cambios en la composición corporal, como pérdida de masa muscular, elasticidad de la piel y calcio en los huesos.

En ellos empieza a aparecer la descalcificación ósea llamada ostopenia y cuando la pérdida del mineral calcio ha avanzado pasan a la etapa de la osteoporosis, con el riesgo de sufrir fracturas, especialmente en el dorso, espina dorsal, caderas y muñecas.

Si no realizan actividad física diaria, las articulaciones se anquilosan, es decir, se ponen como oxidadas. Esto dificulta la flexibilidad y el movimiento, e incluso aparecen dolor y limitación en estas.

Según el médico deportólogo Tyron Flores Pavón, tales problemas de salud asociados al sedentarismo, al tabaquismo, al sobrepeso, a la mala alimentación y al consumo de productos naturales, que adquieren sin el debido control médico, están acortando el periodo de vida de las personas.

Sin embargo, agrega, existen estrategias para preservar e incluso aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que permite a los adultos mayores estar ágiles y disminuir la prevalencia de muchas enfermedades crónicas.

La forma es realizando ejercicios. Uno muy sencillo es caminar llevando en las manos unas mancuernas, que son unas pesas pequeñas de entre 5 y 10 libras, al vaivén de los brazos.

“El plan ideal es caminar por 30 minutos en la mañana, luego coger un baño de sol por 5 minutos al mediodía, lo que favorece la obtención de vitamina D, después almorzar, tomar una siesta y volver a caminar entre 15 a 20 minutos”, asegura.

Pero antes es muy importante que todo adulto mayor conozca cuál es su ritmo cardiaco normal. Para ello debería visitar a su médico de cabecera o al cardiólogo, para que le realice un chequeo médico y a su vez le enseñe cómo obtener este valor.

Este, dice Flores, se lo determina mediante la fórmula 220 menos la edad. Por ejemplo, 220-70 años = 150 pulsaciones. Significa que si alguien camina y sus pulsaciones coinciden con ese valor, su corazón está trabajando a su ritmo normal; pero si estas son mayores, quiere decir que no está funcionado adecuadamente.

Ejercicios metódicos

También es necesario que los adultos mayores sepan que los ejercicios deben ser muy metódicos, porque hay que considerar que las articulaciones se cansan y también se desgastan, aparte de que se podría sufrir de alguna enfermedad como, por ejemplo, diabetes, hipertensión o de la próstata, entre otras.

Otro aspecto que se debe tomar en cuenta es la presencia de cansancio y dolor cuando se realiza el ejercicio. Si este aparece hay que parar, porque es un signo de alarma, pues significa que no se ha preparado al sistema cardiovascular para estar en movimiento.

Incluso pueden presentar fatiga muscular y calambres por deshidratación, ya que no han consumido suficiente líquidos y es necesario recuperar la parte electrolítica.

El traumatólogo Carlos Chiriboga Accini indica que hacer ejercicios produce activación y consolidación de músculos, huesos y articulaciones, sobre todo libera endorfinas, que son hormonas que generan bienestar y analgesia (alivio del dolor).

Pero si las personas mayores sienten malestar al hacer ejercicio es porque lo está provocando alguna causa mecánica, como el peso o la desalineación articular, que debe ser estudiada y corregida.

Normalmente, agrega, hacer ejercicio moderado lubrica las articulaciones con líquido sinovial, lo que genera movilidad y mejora los dolores. Caminar y hacer bicicleta es igual a movimiento y este es vida. Da agilidad, flexibilidad, reflejos y concentración, lo que ayuda a tener menos lesiones. (S.M.de.C)