Carbohidrato para deportistas

La pasta de harina blanca es un carbohidrato simple, que se digiere rápido y da energía en forma de glucosa muy rápidamente. Para los atletas es una buena opción para consumir antes de una competencia, siempre acompañada de proteína que brinde aminoácidos, que favorecen el crecimiento muscular.

Sin embargo, aconseja el nutricionista fitness Adrián Yépez, los deportistas deberían considerar una combinación: el carbohidrato simple con la complejidad de la pasta de quinua o de harina integral. Así tendrán la energía rápida de la primera y la digestión lenta de la segunda.

Por su parte, Emén opina que lo ideal es que el deportista consuma hidratos de carbono complejos, no simples (bollería, pastelería). “Si quiero un hidrato de carbono antes de la competencia, tendrá que ser uno de mediana absorción, para que vaya consumiéndose lentamente. Para la recuperación, en cambio, necesitaré algo de rápida absorción, como la miel”. Las pastas integrales, que son de lenta a mediana absorción, deben consumirse un par de horas antes de la competencia.

Ventajas de los integrales
Los cereales complejos (cebada, trigo, avena, centeno, arroz) son de liberación lenta y lo ideal es que sean de tipo integral, defiende Emén, porque además de aportar energía proveen fibra.
“Si bien lo que se busca es un buen rendimiento, no hay que dejar de lado las proteínas, las frutas, las verduras y las grasas. Estas últimas no deben consumirse poco antes de la competencia y siempre deben ser ácidos grasos insaturados: aceite de oliva, maíz o girasol fríos, sobre ensalada”. Además, enfatiza que un buen aporte de carbohidratos no sirve si no hay hidratación. “Para que estos puedan absorberse fácilmente, el músculo debe estar bien hidratado”.

¿Cuántas comidas al día?
Lo ideal es distribuir los hidratos de carbono en cinco o seis comidas a lo largo del día, explica la doctora Janet Emén, especialista en Medicina del Deporte. “Si lo dejo en dos o tres grandes comidas al día, obligo a mi cuerpo a producir insulina para bajar el azúcar. En vez de almacenarla para la actividad física, la guardo como grasa, y al momento de la actividad, no voy a rendir”.
Yépez considera que se ha popularizado el cuidado con las calorías. Pero no se trata solo de comer muchas o pocas, sino de la calidad del alimento y la respuesta hormonal que este tiene. “La harina blanca se transforma rápidamente en azúcar y al mismo tiempo se eleva la insulina”.
El problema de desayunar pan, almorzar pasta blanca, cenar arroz no es solo engordar. Es tener picos constantes de insulina, que con el paso del tiempo harán perder la sensibilidad a esta hormona. “Entramos a un estado de resistencia a la insulina (prediabetes)”, explica el nutricionista, quien en su canal de YouTube comparte recetas y planes para bajar grasa corporal, ganar masa muscular y tener mejor rendimiento.

Horarios y cantidades
A deportistas de todo nivel, la doctora Emén recomienda:
Nunca hacer actividad física sin haber desayunado algo ligero al menos una hora antes de entrenar (una rodaja de pan, un vaso de leche, fruta). “Durante nuestras horas de sueño, el azúcar almacenada en el hígado (glucógeno) se reduce”.

• Después del primer entrenamiento: fruta, avena y líquidos.
• Almuerzo: pastas o arroz más proteínas y vegetales.
• Un par de horas antes del siguiente entrenamiento, 200-300 g de hidratos de carbono.
• Posterior al último entrenamiento, consumir un snack.
• En el caso de los deportistas de alto rendimiento (maratonistas, iron man, nadadores de aguas abiertas), hay que tomar muy en cuenta sus horas de entrenamiento y ser más rigurosos en las cantidades y otras indicaciones.
• Desayunar una hora antes de entrenar.
• Tomar a media mañana hidratos de carbono y líquidos.
• Almorzar con 400-500 g de hidratos de carbono.
• Tener suficientes horas de sueño para almacenar carbohidratos en el músculo.
• Consumir bebidas hidratantes si hay dos o tres horas entre la comida y el entrenamiento.

Después de una sesión intensa, es buen momento para consumir pasta. “Cuando entrenas”, dice Yépez, “el cuerpo utiliza como fuente de energía secundaria el glucógeno, carbohidratos almacenados en el músculo y en el hígado. Para recuperarlo rápidamente están las pastas de harina blanca, arroz blanco y papas”.

Pero esto es exclusivamente para los atletas. La persona sedentaria no solo aumentaría de peso, sino que podría desarrollar una enfermedad metabólica más adelante. (D.V.) (F)