Comer grasas saludables

Ya que están permitidas y son muy recomendadas, podría creerse que mientras más cantidad se consuma, mejor. ¿Pero usted sabe cuál es la porción correcta para comer nueces, aguacate o pescado?

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol ‘malo’ en la sangre y disminuir el riesgo de accidente cardiovascular y cerebrovascular. También proveen nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, además de grasas esenciales que el cuerpo necesita pero no puede producir solo, como omega 6 y omega 3.

Pescado

Probablemente usted no piensa que si come sardinas, está consumiendo grasas buenas que mantienen un corazón sano. Este pescado, junto al salmón, macarela, trucha y albacora son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3.

También pueden ayudar a que el cerebro permanezca en buena forma, especialmente a medida que la edad avanza. ¿Cuánto es lo justo? La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere comer dos porciones de pescados grasos a la semana. Una porción son 3 onzas, aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas. Pruébelo horneado, a la plancha o escaldado.

Aguacate

Cómalo en un sándwich o sírvalo como guacamole. El aguacate, además de ser bueno para el corazón, podría ayudar con los síntomas de la osteoartritis. Un beneficio extra es que, al comer aguacate con otras comidas, ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes.

La mitad de un aguacate corresponde a una porción, con 115-160 calorías.

Semillas de girasol

Junto con las semillas de zapallo y de sésamo, son una fuente de poder. Tienen grasas buenas que reducen el colesterol. En general, las grasas que provienen de plantas son más saludables que las que provienen de productos animales. Revise las etiquetas de los empaques para ver cuánta grasa y de qué tipo está adquiriendo. Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans.

Frutos secos

Nueces, avellanas, almendras y pecanas aportan grasas saludables, siempre y cuando no se abuse de ellas. Una porción corresponde a 1 onza. Eso significa 14 medias nueces, 23 almendras, 28 maníes, 18 anacardos y 19 medias pecanas.

Aceite de oliva

Al cocinar o aderezar, pruebe el aceite de oliva. Pero observe también cuánto usa. Siempre ponga menos aceite que lo que sugiere la receta. O rocíe el aceite con un recipiente de espray. Al hornear, puede usar la mitad de aceite de la receta y completar el resto con compota de manzana, para quitarle algo de calorías.

Huevos

En un huevo cocido hay 5,3 gramos de grasa, la mayoría saludables. Algunos huevos incluso están enriquecidos con extra omega 3 (revise el empaque).

Linaza molida

Como parte de una dieta saludable, las grasas pueden hacer que la piel luzca lozana y joven. Además, la linaza añade fibra y puede ayudar a aliviar la inflamación. Obtenga grasas saludables esparciendo una cucharadita de linaza molida en su ensalada o cereal, o cuando esté horneando.

Frejoles

Sea rojo, canario, negro o panamito, añadirlos a su dieta puede ser bueno para el cuerpo y el cerebro. Los frejoles tienen omega 3, que puede mejorar también el estado de ánimo.