Desayuno vs. obesidad

Muchos de nosotros tomamos café y un bocadillo rápido en la mañana, y comemos más conforme pasa el día, con un almuerzo de tamaño medio y la comida más abundante del día en la tarde. Sin embargo, cada vez más investigaciones en torno al peso y la salud sugieren que quizá estamos haciendo todo al revés.

Una revisión de los patrones alimentarios de 50.000 adultos a lo largo de siete años proporciona la evidencia más reciente que sugiere que deberíamos ingerir la cantidad más grande de calorías al inicio del día para activar nuestro metabolismo y prevenir la obesidad, comenzando con un desayuno copioso y pasando después a un almuerzo más pequeño y una cena ligera… o a no cenar en absoluto.

Se requiere más investigación, pero una serie de experimentos en animales y algunas pruebas pequeñas en humanos han señalado lo mismo, pues sugieren que observar el reloj, y no solo las calorías, podría desempeñar un papel más importante en el control de peso de lo que se reconocía anteriormente.

Quizá no es sorprendente que el estudio más reciente descubrió que quienes comieron bocadillos además de sus tres comidas al día tendieron a subir de peso con el tiempo, mientras que quienes solo comieron una o dos comidas al día tendieron a perder peso, incluso en comparación con quienes solo comieron tres comidas al día.

Sin embargo, los investigadores también encontraron que quienes ingirieron la mayor cantidad de alimentos al inicio del día tenían más probabilidades de contar con un índice de masa corporal más bajo que quienes comieron un almuerzo o una cena abundantes. Quienes desayunaron generalmente tendieron a mantener bajo su peso, en contraste con quienes ayunaron. Los índices de masa corporal más bajos se registraron en la fracción de personas –cerca del ocho por ciento de la muestra total– que terminaron el almuerzo al inicio de la tarde y no comieron de nuevo sino hasta la mañana siguiente, con un ayuno de 18 a 19 horas.

Las conclusiones fueron limitadas, puesto que el estudio fue observacional e involucró a miembros de un grupo religioso, Adventistas del Séptimo Día, que son extraordinariamente saludables, no fuman, tienden a abstenerse del alcohol y comen menos carne que la población en general (la mitad de los sujetos del estudio eran vegetarianos). Sin embargo, los resultados sugirieron que repensar cuándo y cuánto comemos, además de incluir un ayuno extendido, podría traer beneficios.

El ayuno manda la señal al cuerpo de comenzar a quemar grasa almacenada para utilizarla como combustible, dijeron los investigadores. “Parece que nuestros cuerpos están hechos para comer un festín y ayunar”, indicó Hana Kahleova, una de las autoras del estudio, que fue realizado por investigadores en la Escuela de Salud Pública de la Universidad Loma Linda en California y fue publicado en The Journal of Nutrition en julio. “Se necesita un ciclo regular entre el consumo de comida y el ayuno. Esto parece estar determinado genéticamente”.

Ingerir la comida más abundante por la mañana parece crear ventajas para el control de peso en contraste con ingerirla por la tarde, dijo, puesto que el proceso digestivo y la acción de la insulina –la hormona pancreática que el cuerpo utiliza para procesar los azúcares en carbohidratos y almacenar glucosa– parece que tiene su mayor desempeño al inicio del día. Como resultado, “nuestro cuerpo puede utilizar los nutrientes como fuente de energía más fácilmente. Una persona que ingiere una comida idéntica en distintos momentos del día podría depositar más grasa después de una comida por la tarde que por la mañana”, dijo Kahleova.

Eso es porque la acción de la insulina es más eficiente por la mañana, dicen los expertos. “Si le das un gran bolo de glucosa a un sujeto saludable por la mañana, la glucosa en la sangre podría permanecer elevada una o dos horas antes de regresar a su estado normal”, explicó Satchidananda Panda, un profesor del Instituto Salk para Estudios Biológicos en San Diego. “Si tomas a ese mismo sujeto saludable y le das el mismo bolo de glucosa ya entrada la noche, el páncreas estará durmiendo –literalmente– y no puede producir suficiente insulina, por lo que la glucosa en sangre permanecerá elevada hasta tres horas”. Los médicos alguna vez le llamaron a este proceso “diabetes diurna”, comentó.

Daniela Jakubowicz, una investigadora israelí en el Centro Médico Wolfson en Tel Aviv, ha probado estos principios mediante pequeñas pruebas clínicas. Para un estudio  reclutó a decenas de mujeres obesas y con sobrepeso que tenían problemas metabólicos; a todas les asignó dietas idénticas de 1.400 calorías al día. Los investigadores le dijeron a la mitad de las mujeres que consumieran 700 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 200 calorías en la cena, y le pidieron al otro grupo que invirtiera el orden. Sin importar cuándo se ingería, la comida grande incluía alimentos como atún, pan integral, ensalada de tomate y mozzarella, leche descremada y un poco de chocolate.

Las mujeres de ambos grupos bajaron de peso después de doce semanas, pero quienes ingirieron la comida de 700 calorías en la mañana perdieron dos veces y medio más peso que quienes ingirieron esa cantidad en la cena. El grupo del desayuno abundante también perdió más grasa corporal –sobre todo, en el abdomen– y observó mayores mejoras en factores metabólicos como los niveles de glucosa en ayunas.

“Observamos que el momento en que se ingiere la comida es más importante que los alimentos y la cantidad; es más importante que cualquier otra cosa a la hora de regular el metabolismo”, dijo Jakubovicz, y se lo atribuyó a los relojes biológicos del cuerpo.

El ayuno intermitente también podría tener otras ventajas.

“Veinte años de trabajo con animales demuestran que en comparación con los que tienen acceso constante a alimentos, los que tienen dietas de ayuno intermitente viven más, tienen cerebros que funcionan mejor conforme envejecen y sus células nerviosas responden al periodo de ayuno al aumentar su capacidad de lidiar con el estrés”, dijo Mark P. Mattson, jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento.

Kahleova dice que la conclusión es similar al viejo proverbio de “desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo”.