Elongarse revitaliza
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Espalda Acostarse con las piernas juntas y brazos al costado del cuerpo. -
Llevar los brazos lentamente hacia atrás estirando manos y dedos y los pies extenderlos (en sentido opuesto). Sostener y relajar 10 seg. Volver a la posición inicial. -
Brazo (tríceps) Llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo y sostener el codo con la mano izquierda y tratar de que la mano derecha toque la espalda. Estirar el brazo. Viceversa. -
Columna En el piso arrodillado, sentarse sobre los talones e inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos, sintiendo cómo se estira la espalda. Sostener y relajar 10 seg. -
Muslo De pie con las piernas juntas, doblar la pierna derecha hacia atrás hasta tocar el glúteo y sostener con la mano derecha. Repetir con la otra pierna. -
De pie flexionar la rodilla derecha apoyada en el escalón y estirar hacia atrás la izquierda sin levantar el talón. Sostener de 5 a 10 segundos. Repetir con la otra pierna. -
Sentada en una silla o parada entrelazar las manos y estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos. Estirar y sostener 5 a 10 segundos. Relajar 10 seg. -
Sentada con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna izquierda contra el tronco y abrazarla. Estirar la derecha con la punta del pie hacia arriba. Sostener y relajar.
Pasar mucho tiempo en una cama durmiendo o estar sentado por horas a diario mientras se trabaja, sin hacer ningún tipo de ejercicios convierte a una persona en sedentaria. Es un estilo de vida nada saludable con el que a la larga se sube de peso, se pueden lesionar los músculos o huesos y las articulaciones se debilitan.
Para evitar o cambiar ese panorama siempre es conveniente empezar a elongarse, especialmente al despertarse cuando aún se está en la cama por la mañana. Según la doctora Letty Moreno, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, también hay que estirarse mientras se está en el trabajo para relajarse, sobre todo cuando se está estresado o después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
Todo el mundo, dice, puede aprender a estirar los músculos sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.
“Solo es cuestión de aprender a utilizar lo que se tiene a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo y con el tiempo se verán los beneficios y los músculos lo agradecerán”, asegura Moreno.
Asimismo, el licenciado Jorge Andrade, experto en fisioterapia y rehabilitación, sugiere también elongarse porque ayuda a aliviar el dolor ya que al estirarse las fibras musculares hasta su mayor longitud de manera sostenida, entre 5 a 10 segundos, provoca que los receptores envíen la información al cerebro y este ordene la relajación del músculo que se estiró.
Beneficios diarios
Moreno refiere otras ventajas de elongarse diariamente:
• Reduce la tensión muscular disminuyendo las contracturas, por lo que previene la aparición de artrosis, protusiones y hernias discales.
• Mejora la postura al liberar de tensión a los músculos que están acortados, por lo que permite restablecer toda la función neuromuscular devolviéndole al músculo su tono adecuado y su capacidad de contracción.
• Previene lesiones estirando la musculatura acortada.
• Contribuye a mejorar la coordinación permitiendo movimientos más fluidos y espontáneos.
• Aumenta la agilidad, como consecuencia de la mejora de la coordinación. Le permite moverse libremente con mayor seguridad.
• Incrementa la circulación. Cuando se estira se reduce la contracción local sobre los capilares restableciéndose el flujo sanguíneo y eliminando rápidamente productos de desechos que se encuentran en la sangre. (S.M.de.C.)
Pantorrilla
De pie flexionar la rodilla derecha apoyada en el escalón y estirar hacia atrás la izquierda sin levantar el talón. Sostener de 5 a 10 segundos. Repetir con la otra pierna.
Antebrazos
Sentada en una silla o parada entrelazar las manos y estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos. Estirar y sostener 5 a 10 segundos. Relajar 10 seg.
Pantorrilla y muslo
Sentada con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna izquierda contra el tronco y abrazarla. Estirar la derecha con la punta del pie hacia arriba. Sostener y relajar.
