Menos azucarados

Los primeros humanos sobrevivieron y crecieron gracias a su fuerte atracción por el azúcar, un recurso que alguna vez fue limitado y costoso.

En 2012 el Departamento de Salud de la ciudad de Nueva York intentó limitar a menos de 16 onzas el tamaño de muchas de las bebidas azucaradas que se sirven en restaurantes y cines. La medida fue rechazada por ciudadanos preocupados por sus libertades y, además, negada por la Corte de Apelaciones de Nueva York en 2014.

Uno de los defensores de la propuesta es Daniel E. Lieberman, profesor de Biología Evolucionaria Humana en Harvard y autor de La evolución de la cabeza humana. Sostiene que cuando se trata de limitar el azúcar en la comida, algunas clases de coerción son necesarias.

“La causa fundamental de la obesidad es un desbalance de energía a largo plazo, ingerir más calorías de las que puedes gastar en semanas, meses y años. Y la más grande contribuyente de esa energía es la abundancia de azúcar”.

Un deseo prehistórico

Según Lieberman, los humanos evolucionaron para anhelar azúcar, almacenarla y utilizarla cazando o recolectando durante periodos de escasez y conservar sus grandes cerebros y reproducirse con rapidez.

Durante millones de años, el consumo y el sistema digestivo estuvieron equilibrados porque el azúcar era una rareza. Aparte de la miel, los ancestros no comieron nada más dulce que una zanahoria.

“Tenemos cuerpos de la Edad de Piedra que ansían azúcar” , escribió en el New York Times, “pero vivimos en la Era Espacial, en que esta es barata y abundante”.

Una opción, dice Lieberman es reforzar la educación pública para hacer mejores decisiones sobre comida y actividad física. La otra es restaurar colectivamente la dieta a través de regulaciones.

Revise la Directriz de Ingesta de Azúcares para Niños y Adultos

Qué hacer con el azúcar de más

Los primeros humanos hacían un gran gasto energético, pero el sedentarismo actual genera una resistencia cada vez mayor a la acción de la insulina, la hormona reguladora del azúcar en la sangre, dice Haydeé Córdova Mancheno, máster en nutrición y dietética.

Las papilas gustativas se adaptan con facilidad al desarrollo de productos cada vez más dulces, que tienen azúcar añadida, conocida industrialmente como libre, que está en los alimentos procesados.

“De acuerdo con la (guía 2015) OMS, publicada con motivo de las cifras de sobrepeso y diabetes, el azúcar libre es la que se añade a los alimentos y bebidas procesadas”, indica Córdova, “y también la que se encuentra de manera natural en la miel, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Es la que se relaciona con la obesidad”.

La publicación recomienda fuertemente que el azúcar libre no sobrepase el 10% del consumo calórico diario durante todas las etapas de la vida, e incluso sugiere ir más allá y quedarse en un consumo ideal de menos del 5% para evitar sobrepeso y caries (una de las enfermedades no comunicables más extendidas; el flúor reduce la aparición de cavidades dentales, pero no previene por completo).

Córdova señala que esos porcentajes significan de 50 a 25 gramos, respectivamente. “Una porción de yogur con azúcar añadida puede tener de 15 a 20 g”.

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¿Cómo lograrlo?

Córdova afirma que es posible al dejar la bollería (galletas, panes rellenos) y bebidas azucaradas, y también al diferenciar el azúcar que se procesa rápidamente en el cuerpo (como la mermelada) y provoca hambre en menor tiempo, de la que está presente en otros carbohidratos y se metaboliza más lentamente (pastas y panes integrales).

“Incluso con el pan integral hay que revisar la etiqueta nutricional. Si la porción tiene de 2,5 a 3 gramos de fibra, se lo considera un buen alimento”. En tanto que la fibra de muchas de las frutas está en la cáscara y por eso es mejor no pelarlas. Eso y el azúcar intrínseca de las frutas y los vegetales “contribuyen a saciarnos por más tiempo”.

En reemplazo del pan, Córdova recomienda la avena, que no tiene grasa, llena por más tiempo y cuya azúcar se libera de forma lenta, a lo largo del día. “Considere cambiar el arroz blanco por quinua, un alimento popular, local, bajo en azúcar, que proporciona energía y tiene muchos aminoácidos importantes para las personas vegetarianas. Es adaptable tanto al sabor dulce (combinada con canela y otras especias) como al sabor salado (con vegetales)”.

La emoción de lo dulce

Nuestro sistema de recompensas, desde niños, incluye los dulces. “Consumir unos gramos de carbohidrato produce un estado similar a la felicidad, porque se genera serotonina, pero el exceso está más bien relacionado con cuadros depresivos”, opina Córdova.

La serotonina está involucrada en la regulación del sueño, sensibilidad al dolor, presión sanguínea, apetito y ánimo.

Una persona sana puede comer una pequeña cantidad de azúcares refinados (25-30 gramos) para inducir suficiente secreción de insulina y permitir la entrada del aminoácido triptófano al cerebro, donde se convierte en serotonina.

Córdova es partidaria de asociar carbohidratos con proteínas. “En lugar del paquete de galletas, que sean una o dos unidades más un vaso de leche o yogur (sin endulzar). Esa mezcla genera un mejor estado de ánimo”.

Otras corrientes, como la de Judith y Richard Wurtman, investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts, sostienen que cualquier cantidad de proteína disminuye las oportunidades de producir serotonina.

En el caso de la obesidad se reduce la habilidad del cerebro de liberar esa sustancia. Los intentos de tratar la condición con dietas altas en proteínas conducen a ansiedad, ira, depresión e insomnio.

La persona con problemas de ansiedad aprende a comer solo carbohidratos para sentirse mejor. La tendencia a usar ciertas comidas como fármacos es causa frecuente de aumento de peso, según los doctores Wurtman, en especial en temporadas de estrés, síndrome premenstrual o cuando se trata de dejar de fumar, pues las golosinas no vienen con instrucciones de “comer una onza (28 g) y esperar 30 minutos para que haga efecto”. (D. V.) (I)