Salsas saludables

Nutricionistas y asesores de salud le dan ingredientes claves para su aderezo favorito.

¿Son las salsas algo que aporta a la nutrición o las consumimos solo por darnos gusto? Parece que las dos cosas son posibles, dependiendo de lo que estas contengan y de la forma de preparación.

La mayoría de los especialistas concuerda en que lo mejor es que se acostumbre a la idea de hacerlas usted. Y comparten datos útiles para que pueda consumir su aderezo favorito con tranquilidad.

Al comprar: 1. Revise la lista de componentes. Si pasa de cinco elementos, contiene glutamato monosódico o algo que no pueda pronunciar o más de 12 gramos de azúcar, busque otra.

2. El envase de vidrio conserva mejor los alimentos. Busque en mercados agroecológicos, haga preguntas y lea las etiquetas.

3. Fíjese en las cantidades de sal y azúcar. No confíe exclusivamente en el semáforo.

4. Piense en ingredientes de calidad, como vinagre de manzana y sal rosada o marina.

5. Si de todos modos quiere adquirir su salsa favorita, fíjese en los niveles de conservantes y estabilizantes; pregúntese si la versión casera tendría tantos elementos.

CATALINA VALLEJO, COACH DE SALUD
VARIEDADES DE LIMÓN

Sí hay salsas que tienen aporte nutricional y ayudan a agregar vegetales a la dieta. Dedique un día en casa a preparar cinco salsas distintas. ¿Qué es esencial para crearlas? Aceite de calidad, crudo, extravirgen, que puede ser de oliva, de linaza, de aguacate o de ajonjolí, de nueces o de frutos secos, no ultraprocesados. Especias secas y refrigeradas: albahaca, romero estragón, hinojo, apio, perejil, cilantro, tomillo, laurel. Variedad de vinagres: de vino tinto, champán, manzana con pulpa, arroz. Varios tipos de limón. “La lima conserva durante más tiempo el sabor y el color de la salsa. Esto beneficia al pesto”.

Licúe albahaca, ajo, sal marina y pimienta; incorpore durante este proceso jugo de lima, almendras y aceite de oliva extravirgen. Dura hasta tres meses en refrigeración. Divídala en tres partes y agregue a una de ellas cebollín chino y a otra, perejil. Tres salsas en una.

MARÍA GRAZIA AYUSO, NUTRICIONISTA
AGUACATE

Ella también recomienda acompañar las ensaladas con elementos puros como aceite de oliva extravirgen crudo y vinagre de manzana. Vigile las porciones: dos cucharadas de aceite o una de vinagre por persona es suficiente. Observe si las salsas que consume son demasiado ácidas, especialmente si ha tenido una operación reciente o alguna condición médica que implique dieta blanda, pues la acidez del vinagre o el limón podría alterar el pH del cuerpo. Acompañe las pastas con salsas naturales: triture el tomate entero con un poco de agua y sal. Haga una salsa cremosa para sándwiches con guacamole: 1 aguacate, 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, más trocitos de cebolla y tomate al gusto. Para tener un aderezo de ensaladas, licúe 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 diente de ajo y 1 pizca de sal.

IRENE BAQUERIZO, HEALTH COACH
ACEITE DE OLIVA

La mejor opción, asegura, es entrar a la cocina y mezclar una grasa buena, como aceite de oliva extravirgen, tahini, ajonjolí o aguacate con sal marina, pimienta cayena, limón y cúrcuma. “No compre todo hecho, cada semana propóngase preparar un plato nuevo y descubra lo que más les gusta, partiendo de ingredientes reales. Consérvelos en refrigeración, en frasco de vidrio. No añada miel, azúcar ni crema de leche”. Una cucharada y media es suficiente para apreciar el sabor de los demás alimentos.

ANDREA AGUIRRE, NUTRICIONISTA
SEMILLAS DE GIRASOL

Si disfruta de una dieta equilibrada y actividad física, las salsas no son perjudiciales. La mayonesa puede aportar grasas saludables, siempre que sea a base de aceite de semillas de girasol, fuente de vitamina E, omega 6 y ácidos grasos poliinsaturados. “El omega 6 ayuda a cubrir las capas de los vasos capilares sanguíneos, evitando accidentes como trombosis y microinfartos”. Incluya dos cucharadas de mayonesa en el desayuno, en un sándwich con pan de grano integral, proteína magra y vegetales verdes, acompañados de actividad física e hidratación. “Así no se dispara el índice glucémico ni el colesterol”.

ADRIÁN YÉPEZ, NUTRICIÓN FITNESS
ALBAHACA

La combinación de vegetales y aceite de oliva crudo permite que ambos conserven sus propiedades. Invierta tiempo para instruirse en salsas caseras. Preservantes naturales como el ajo, aceite de oliva o de aguacate harán que la salsa dure en refrigeración hasta dos semanas. No añada más de una cucharadita de sal a su dieta diaria, de preferencia marina o rosada. Aproveche el azúcar natural de los ingredientes. Coloque en un procesador o licuadora 1 taza de fréjol blanco cocinado, 1 diente de ajo picado, 1 taza de hojas de albahaca, media cucharadita de sal y 1 pizca de pimienta negra, hasta que quede una mezcla suave, como dip.