Comer sin engordar

Para mantener el peso corporal, la energía consumida debe ser igual a la gastada.

Muchas personas se preguntan ¿cómo es posible que existan quienes comen todo lo que desean sin engordar?, ¿cómo pueden disfrutar de banquetes o festividades sin preocuparse por el peso?

Las respuestas son sencillas, dice la médica nutricionista Margarita Salcedo. “Estas personas no comen todo lo que desean. Lo que hacen es combinar apropiadamente los alimentos y si consumen muchas calorías no dejan de lado el ejercicio para poder perderlas. Y si no lo cumplen saben que aumentarán de peso”.

Definitivamente, agrega, para engordar es necesario que la cantidad de energía ingerida en los alimentos sea mayor que la que se consume. En otras palabras, si alguien quiere mantener el peso corporal, la energía consumida debe ser igual a la gastada o si desea bajar en libras, la energía ingerida debe ser menor a la gastada.

Pero también hay que tomar en cuenta, explica, que el gasto de las calorías consumidas podría estar influenciado por la actividad física, las labores desempeñadas en las tareas laborales diarias o el clima, y el metabolismo de cada persona que define si consume rápido o lento las calorías.

Entonces, explica Salcedo, las personas que engordan fácilmente y desean disfrutar de las festividades sin problemas deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Evitar llegar a una reunión con hambre es mejor que con anticipación consuma un refrigerio ligerio (frutas).

Evitar los atracones de comida Hay varios alimentos que pueden elegir. Deben inclinarse por las ensaladas frescas, sin cremas ni mayonesa. Una buena porción que represente más o menos la mitad del plato para que no se vea vacío o poco.

Elegir pavo antes que lechón Por lo general son las carnes que más se ofrecen durante las cenas. Elija preferiblemente el pavo, mejor aún si es la pechuga y no consuma la piel (pellejo), y si escogió el lechón, igualmente no consuma la piel (cuerito), mire que la porción contenga solo carne magra sin grasa. La porción no debería ser más grande que la palma de la mano y no tan gruesa. Incluso que la guarnición como papas o arroz sea en poca cantidad.

Bebidas Deben preferir agua en lugar de gaseosas y controlar el consumo de bebidas alcohólicas como el vino. Recuerde que una copa de este, si es dulce, aporta aproximadamente 135 a 195 calorías. Además, cada gramo de alcohol tiene 7 kilocalorías.

Horno Todos los alimentos que se puedan preparar al horno son una muy buena opción.

Relleno Comer con moderación. Por lo general esta preparación es la que más calorías tiene por todo lo que contiene y a la larga va sumando calorías.

Ensalada Consumir las que estén frescas sin aderezos como cremas y mayonesa. Utilizar aceite de oliva y especias bajas en calorías, controlar la sal en la elaboración y el consumo de postres, preferir los que tienen como base fruta fresca.

Control de cantidad Es clave para no subir de peso, así puede darse el gusto de probar lo que más le guste, pero con moderación. También hay que combinar adecuadamente los alimentos. Si en el plato fuerte ofrecen arroz y, además, papas en cualquier presentación o algún otro carbohidrato, elija uno solo. Igual en el caso de los postres.

Pasar en familia Navidad o Año Nuevo son épocas para pasar en familia. Se aconseja realizar una sesión de bailoterapia entre todos los miembros con la cual podría consumir toda la energía extra que pudo haber ingerido y no sentir culpa, que es uno de los trastornos psicológicos que más presentan las personas que están en un proceso de control de peso.

El recalentado Es una costumbre en estas fechas, pero para que lo pueda degustar nuevamente y sin culpa, controle las cantidades y no olvide la actividad física.

Excesos alimentarios

La doctora Reina de Rubio, máster en Seguridad Alimentaria y Nutrición, da claves para compensar los excesos alimentarios durante las festividades:

Desayunos sencillos. Las personas que se alimentan con un buen desayuno manejan mejor el peso que aquellas que no lo hacen. Consumir cereales integrales, pan integral, leche o yogur baja en grasa, 1 taza de fruta y quesos blancos.

Menú liviano hipocalórico. Deben moderar el consumo de carnes rojas, aumentar aves y pescados asados, horneados, a la parrilla o al vapor. Acompañar las ensaladas con aceite de oliva o canola, consumir cremas, sopas livianas y terminar con agua aromática (ayuda a la digestión).

Alimentos depurativos. Sirven para aliviar molestias como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencias, dolores de cabeza. Además para depurar el hígado consumir vegetales, verduras y frutas como el apio, espárragos, manzana, pera.

Batidos energéticos. Primera opción: ½ papaya chica majada, 1 taza de jugo de zanahoria, 2 cdas. de limón y licuar. Segunda opción: Majar 1 tz. de melón, ½ taza de jugo de manzana, 1 cda. de jugo de limón y licuar; y tercera opción: 2 tazas de jugo de sandía, jugo de 2 limas, hielo, licuar.

Alimentos con fibra. La encuentra en la cebada, avena, granos; en vegetales como brócoli, acelga, espinaca, berros, apio, y en frutas con cáscara. Tiene mayor valor nutricional, da sensación de llenura, sirve para convertir la grasa directamente en energía y evita que se acumule en los tejidos y las arterias. Incluso ayuda a la digestión sana y reduce los niveles de colesterol en la sangre, por lo que evita complicaciones cardiovasculares.

Tomar yogur bajo en calorías. Es un alimento funcional, más aún cuando contiene lactobacillus (protege al colon). (S.M)