Mentes bien alimentadas

Una alimentación correcta no solo influye en el adecuado crecimiento y desarrollo infantil y evita enfermedades, sino que también potencia el bienestar mental.

En plena temporada de regreso a clases en la Costa, posiblemente los temas que más agitan a los padres son las matrículas, pensiones, compras de uniformes y útiles escolares, horarios de sueño. Algunos también se preocupan por madrugar para preparar los desayunos y las loncheras, para que sus hijos no pasen hambre o se duerman en clases.

Si bien es cierto que una buena alimentación es necesaria para lograr una talla y peso apropiados, y es clave para prevenir enfermedades (como anemia, diabetes, hipertensión arterial, alteraciones de colesterol, obesidad y malnutrición), también es significativa para el bienestar mental de los niños.

Esto es un gran aliciente para potenciar la productividad escolar, porque ayuda a mejorar la memoria, la atención y la capacidad para trabajar a presión, como en época de exámenes. Por ello, Leonor Alarcón, pediatra de Veris Centrales Médicas, sostiene que la alimentación en la edad escolar debe ser CESA: completa, equilibrada, suficiente y adecuada.

Alimentar cuerpo y cerebro

Existe una conexión entre los alimentos, estado de ánimo y emociones, puesto que a nivel cerebral ocurre una serie de procesos químicos con respuesta positiva o negativa, según lo consumido, explica Alarcón.

Así, hay alimentos que a niños y a adultos nos hacen sentir mejor que otros. Por ejemplo, las frutas, legumbres, verduras, frutos secos, avena, pescado, linaza y canola aumentan la serotonina, el neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo, por lo que el déficit de esta sustancia se asocia con la depresión y estrés.

Las deficiencias nutricionales también pueden interferir en tratamientos, como en el déficit de atención. “Cuando hay anemia, disminuye el transporte de oxígeno, ocasionando trastornos de la atención, memoria, rendimiento escolar y comportamiento”, agrega Alarcón.

Andrea Tinoco, nutricionista holística, aconseja aprender a usar los alimentos convenientes para mantener las emociones en equilibrio, concentrarse de mejor manera y tener niveles elevados de energía y vitalidad:

Los cereales integrales (arroz integral, quinua, amaranto, arroz de cebada, morocho, maíz) brindan energía sostenida al organismo sin picos de insulina, como los carbohidratos simples y los procesados, por lo que el cerebro recibe la energía que requiere y no se afecta al páncreas.

“El cerebro se alimenta exclusivamente de glucosa, por lo que los cereales integrales aportan energía sostenida, es decir que los carbohidratos se descomponen lentamente en el organismo. Así, el cuerpo obtiene energía hasta la siguiente comida”.

Las legumbres (garbanzos, lentejas, fréjoles) proveen las proteínas que el niño necesita sin causar problemas de ira o altibajos emocionales.

Los frutos secos y semillas ofrecen grasas de buena calidad.

Las frutas y vegetales brindan micronutrientes que intervienen en todos los procesos tanto mentales como emocionales, ya que entre ellos hay precursores de sustancias como la dopamina que mantiene el ánimo elevado. “Para un pequeño con gran cantidad de energía, estos alimentos lo ayudan a sentirse más contento y relajado”, asegura la experta.

La Academia Americana de Medicina Familiar resalta la importancia del ácido fólico y la vitamina B-12 en el metabolismo (el ritmo de los procesos del cuerpo) y en la producción de células sanguíneas. Estas vitaminas están en las verduras de hojas y las frutas; y en el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos, respectivamente.

También están relacionadas con la dopamina y noradrenalina. La primera se encarga de las funciones notables en el ser humano como el movimiento, memoria, comportamiento y aprendizaje. La última aumenta el estado de alerta y la disponibilidad de reacción frente a un estímulo.

Asimismo destaca el valor nutricional de las hojas verdes, las nueces y el aguacate, ricos en magnesio. Es un mineral que ayuda al cuerpo a producir energía. “También ayuda a que los músculos, las arterias y el corazón funcionen en forma adecuada”.

Definitivamente, no

En contraparte, entre las comidas que no benefician a los niños están las  golosinas, que tienen colorantes, saborizantes, conservantes y azúcar en exceso; y el  café y el té negro, los cuales, según Alarcón, ocasionan reacciones negativas como inflamación crónica, desgaste mental, afectación del comportamiento, problemas de aprendizaje e hiperactividad.

Tinoco coincide en que los productos azucarados, además de los caramelos, como bebidas gaseosas, galletas, bollerías, caramelos, dificultan la concentración, causan dispersión mental y emociones fluctuantes.

“Cuando el niño no consume lo adecuado, por ejemplo, un cereal azucarado con leche entera, tiene un pico de energía por los carbohidratos simples. No puede concentrarse, tiene mucha energía disponible (hiperactividad). Sin embargo, cuando el efecto pasa y las reservas de estos carbohidratos se terminan, sienten sueño, cansancio y un bajón emocional”, añade Tinoco.

“En general, las golosinas afectan el desarrollo cerebral y, por ende, el coeficiente intelectual, limitando una óptima escolaridad”, insiste Alarcón, recomendando reducir su ingesta al evitar emplearlas como premios.

Tinoco además recuerda que el exceso de productos de origen animal y con exceso de sal procesada “causan emociones cambiantes como la rabia e ira”.

Propuestas saludables

Aunque la cantidad de alimentos depende de las necesidades individuales, el estado de salud o ciertas actividades, Alarcón considera ideal que los pequeños consuman cinco comidas al día.

Tinoco recomienda siempre una porción de cereal integral en el desayuno. “Podemos usar preparaciones tradicionales con toques modernos más saludables. Por ejemplo, el arroz con leche podemos hacerlo de arroz integral con leche vegetal y endulzante natural como sirope de penco, azúcar de caña o estevia”.

En la lonchera sugiere incluir frutas en preparaciones llamativas, como un batido con leche vegetal o ensalada.

Recuerde que los hábitos alimentarios que desarrollan los niños hoy serán para toda la vida. (I)